허리에 나쁜 최악의 운동 허리에 좋은 신전 자세- EBS 명의(정성근)

허리는 누구에게나 중요하며 허리에 나쁜 운동만 하지 않아도 50% 이상은 허리통증 없이 일상생활이 가능하다고 하는데요. 오늘은  EBS 명의 프로그램에서 말하는 허리에 독이 되는 최악의 운동과 통증 개선 위한 신전자세 에 대해 살펴보겠습니다

 

허리 통증 환자가 절대 하면 안 되는 운동

①무릎을 세운 상태에서 본인의 등으로 침대나 방바닥을 누르는 행위는 디스크를 찢는 자세라고  합니다. 또한 ②누워서 한쪽 다리를 끌어올리는 자세도 디스크를 찢을 수 있으며, 이 동작은 본인은 물론 다른 사람(전문가 등) 이 손으로 올려 주는 것도 허리에 좋지 않기 때문에 적극적으로 거부해야 한다고 합니다.

 

 

③앉아서 윗몸 앞으로 굽히는 동작(허리를 숙이는 것)도 디스크에 많은 부담을 주며 ④양발 끝을 모으고 허리를 숙이는 동작(나비자세)도 마찬가지로 부담을 주게 됩니다

 

⑤엎드려서 허리를 위로 올리는(허리를 둥글게 말아 올리는 자세) 이른바 고양이 자세도 허리에 좋지 않다고 합니다. 그리고 놀라실지 모르겠지만 ⑥윗몸일으키기도 허리 디스크를 찢는 대표적인 운동이라는 사실 아십니까? 물론 허리가 튼튼하신 분들에게는 허리 근력 강화 운동이 될 수 있으나 평소 허리가 좋지 않은 상태에서는 윗몸일으키기는 허리 상태를 더욱 악화시킨다는 사실입니다.

 

저는 무척 놀랐습니다. 평소 운동 한다고 하면서 헬스장에서 아무 생각 없이 해왔던 운동들이 결국 허리에 무리를 주고 디스크를 찢어지도록 해 왔다는 사실에 경악을 금치 못하고 있습니다. 사실 그 여파로 지금도 허리 상태가 좋지 못합니다.

 

 

허리 근력을 키우면 허리 통증이 없어진다

 

허리는 운동으로 치료해야 하고 또한 허리를 유연하게 해야 한다고 대부분의 사람들이 알고 있고 저 또한 허리 근력이 허리 통증을 잡아 준다고 믿고 있었습니다. 하지만 저는 허리 관련 운동을 하면 할수록 통증이 증가되고 개선되지 않았습니다. 또한 평소 통증이 없는 상태에서도 잘못된 허리 디스크 찢는 운동 때문에 허리 통증이 찾아와 운동을 중단한 경우도 자주 있었습니다.

 

 

운동은 허리 통증에 좋지 않고 자세 교정이 허리 통증을 줄일 수 있다

 

 

허리가 아픈 이유는 그 속에 들어 있는 디스크가 찢어져서 아픈 것입니다. 디스크 손상이 악화되면 그 속에 수액이 터져 나와서 통증을 더욱 악화시키는 것입니다. 따라서 디스크가 아물어야 통증이 줄어들고 상태가 개선되는 것이지 디스크 옆에 있는 근육이 커진다고 통증을 빨리 아물게 하는 것은 절대 아닙니다. 오히려 근육을 크게 키우는 과정에서 디스크를 더 찢게 되고 더 손상시킨다는 사실을 간과하거나 잊어 먹게 되는 것이 더 문제입니다.

 

 

자세 교정의 방법

 

 

신전을 하는 기간 동안 허리를 구부리는 자세를 취하면 안 됩니다, 디스크가 손상된 상태로 몸을 앞으로 구부리면 수액이 뒤로 밀리면서 찢어진 섬유륜이 더 벌어지고 하고 반대의 동작은 섬유륜을 붙여 줍니다. 이런 동작을 일상생활에서 반복하게 되면 요추가 C자곡선 모양으로 완성되어 허리 통증에서 벗어날 수 있습니다

 

 

신전 자세

 

자세 교정의 방법과 정도는 어떻게 해야 하는 것일까요? 요추전만의 완성 방법은 인위적인 신전 자세 동작을 통해서 만들 수 있습니다.

 

 

서서 또는 앉아서 하는 신전 자세

 

①양쪽 손을 허리에 붙이고 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힙니다. 이 상태에서 ②코로 숨을 들이쉬고, 머리를 같이 젖혀 줍니다. 다음으로 ③ 5초 유지 후 입으로 숨을 내 쉽면서 본래 자세로 돌아옵니다. 요추의 곡선을 C자 형태로 유지하는 게 좋지만 이게 어렵기 때문에 수시로 신전자세를 취하시고 한번 할 때 5초 유지, 5회, 30분마다 한 번씩 하면 좋다고 합니다

 

▶ 신전 : 허리를 뒤로 펴서 젖히는 것

 

 

누워서(엎드려서) 하는 신전 자세

 

①손을 턱에 꿰거나 땅에 짚고 상체를 들어 올려 C자 곡선을 만들면 됩니다. 이때 각도는 몸에 무리가 되지 않고 아프지 않은 정도가 적당 합니다. 아침저녁으로 해 주시고 한번 하실 때 ②5~10분 정도 하시고 호흡을 하면서 유지하시는 게 좋다고 합니다. 특히 ▶아침에 갑자기 허리가 뻐근하신 분들은 주저 없이 신전동작을 해 주시면 효과를 볼 수 있다고 합니다

 

 

허리를 구부리지 않아야 합니다

 

허리는 가능한 구부리지 않아야 합니다. 꼭 구부려야 한다면 천천히 구부리고 적게 구부려야 한다고 합니다.

마지막으로 다시 강조하신 부분이 허리는 운동으로 좋아지지 않고 자세 교정으로 좋아진다고 합니다.

 

 

 

 

출처 : 서울 대학병원 재활의학과 정선근교수( EBS 명의)