발뒤꿈치 들기 운동 효과 (혈액 순환 개선 등) 및 3가지 기억해야 할 원칙

혈액순환 측면에서 기립성 저혈압이나 어지럼증으로 고생하시는 분들은 발 뒤꿈치 들기 운동으로 호전을 경험하신 분들이 많은데요. 발뒤꿈치 들기 운동의 3가지 기억해야 할 원칙을 잘 알고 하신다면 좀 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치 들기 운동 - 반드시 기억해야 할 3가지 원칙 

모든 운동이 마찬가지 입니다만 제대로 된 자세로 운동을 하셔야 최대한의 효과를 볼 수 있습니다. 발뒤꿈치 들기 운동 또한 반드시 기억해야 할 원칙 3가지가 있는데요. 지금부터 살펴보도록 하겠습니다.

 

 완전하게 내려오기

 

뒤꿈치를 올렸다가 내려올 때 지면에서 끝나는 것이 아니라 발등을 굽히면서 종아리가 최대한 늘어날 수 있는 지점까지 내려오는 것이 매우 중요합니다. 그 이유는 비복근과 가자미근으로 이루어진 종아리 근육 중에 특히 가자미 근을 활성화시키기 위해서입니다. 가자미근은  피로에 강하고 오랫동안 수축을 반복하는 데 유리한 근육입니다. 또한 비복근 보다 더 안쪽에 위치해 정맥 펌프질 제2의 심장으로서 혈액순환을 돕는 역할에 더 큰 비중을 차지하기 때문이기도 합니다

 

발뒤꿈치 들기 운동

 

앉아서 어디서든 가능한 발뒤꿈치 들기 운동

 

이 같은 운동을 하기 위해서는 발을 올릴 수 있는 소도구가 필요합니다. 책이나 무게를 지탱할 수 있는 단단한 물건을 사용하면 됩니다. 이 조차도 어렵다면 소파나 의자에 앉아서도 가능한데요. 대신 발목을 무릎보다 뒤쪽에 위치시킨 후 운동을 하셔야 합니다. 이렇게 해야 만  발목이 굽혀지며 가자미근까지 활성화시킬 수 있기 때문입니다

 

 

가자미근의 능력 - 미국 휴스턴 대 연구자료

않아서 하는 뒤꿈치 들기 운동이 간헐적 단식 등 보다 혈당 조절에 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 가자민근을 제대로 사용하면 산화대사 활동을 장시간 높은 수준으로 유지하며 탄수화물과 지방 대사율을 크게 높일 수 있다고 합니다

 

 2초씩 버티기

 

뒤꿈치를 든 상태에서 2초간 버티며 종아리가 수축되고 있다는 것을 최대한 느끼고 내려와서 바로 올라 가면 절대 안 되고 반드시 2초간 버틴 후에 올라가야 합니다.  내려오자 마다 바로 올라가게 되면 자신도 모르게 반동을 이용하게 됩니다. 이때는 탄성이 좋은 아킬레스건의 힘이 많이 사용되기 때문에 종아리에 오는 자극이 제한되기 때문입니다. 이때 무릎을 완전히 펴야 허벅지의 개입 없이 완전한 자극을 줄 수 있습니다

 

2초가 힘들다면 1초만 버티기 하셔도 되는데요. 다만 ①뒤꿈치를 들었을 때 수축된 종아리를 느끼는 것과 ②내려왔을 때 반동을 이용하지 않고 올라가야 한다는 것 2가지 개념은 꼭 기억하셔야 합니다

 

 

발끝을 벌리고 해야 한다 vs 발끝을 일직선으로 위치시켜야 한다

뒤꿈치 들기 운동에 대해 어떤 이는 발끝을 벌리고 해야 한다. 또 어떤 이는 일직선으로 위치시켜야 한다 혼동되는 이야기가 있습니다. 과거에는 발끝을 벌리고 해야 만 종어리 근육을 더욱 활성화시킬 수 있다고 알려져 있었습니다. 하지만 최근 연구에서는 발끝의 위치가 종아리근육 활성화에 미치는 영향이 크지 않다고 밝혀져 어떤 자세이든 편한 자세로 발뒤꿈치 들기 운동을 하시면 됩니다.

 

 

결론 - 발뒤꿈치 들기 운동 시 대충대충 뒤꿈치만 올리면 안 됩니다

발뒤꿈치 들기 운동 시 대충 뒤꿈치만 올리면 안 됩니다. 반드시 발등이 굽혀질 수 있을 만큼 내려와야 하고, 뒤꿈치를 올릴 때와 내려올 때 모두 2초씩 버티면서  발뒤꿈치 들기 운동을 하신다면 제2의 심장인 가자미근까지 활성화되어 혈액순환은 물론 무릎 발목 건강을 지키는데 많은 도움이 될 거라고 생각됩니다.

 

참고) 이 포스팅의 내용은 참고만 하시기 바라며 세부적인 사항은 전문가와 상담하시기 바랍니다.